Tips Cegah Frozen Shoulder dengan 2 Gerakan Sederhana dalam 1 Menit
Pernah merasa bahu sulit diangkat, tangan tidak bisa bergerak sebebas biasanya, atau terasa kaku ketika ingin meraih sesuatu di atas kepala?
Jangan abaikan. Kondisi tersebut bisa menjadi tanda adanya kekakuan bahu atau frozen shoulder.
Menurut Putra Adytio Giriyoga, S.Tr.Kes, Physiotherapist Etnaprana Wellness Clinic, frozen shoulder merupakan kondisi ketika bahu mengalami keterbatasan gerak sehingga tidak dapat bergerak secara penuh.
Apa yang Menyebabkan Frozen Shoulder?
Kekakuan bahu dapat dipengaruhi oleh beberapa faktor. Salah satunya adalah cedera yang belum tertangani dengan optimal. Cedera yang masih menyisakan keterbatasan gerak dapat membuat mobilitas bahu semakin berkurang.
Selain itu, faktor usia juga dapat berpengaruh terhadap fleksibilitas dan mobilitas sendi sehingga risiko mengalami kekakuan bahu dapat meningkat.
Kabar baiknya, menjaga bahu tetap aktif bergerak dapat membantu mempertahankan mobilitasnya. Putra membagikan dua gerakan sederhana yang bisa dilakukan untuk membantu menjaga pergerakan bahu.
1. Wall Climbing with Fingers
Gerakan pertama adalah wall climbing with fingers.
Caranya cukup sederhana:
1. Temukan dinding yang kokoh dan nyaman untuk digunakan.
2. Dekatkan tubuh ke arah dinding.
3. Tempelkan tangan dari sisi bahu yang kaku pada dinding.
4. Perlahan “panjatkan” jari-jari ke atas.
5. Naikkan sejauh yang masih terasa nyaman dan tidak menimbulkan nyeri.
6. Setelah mencapai batas gerak yang nyaman, turunkan kembali tangan secara perlahan.
7. Ulangi sebanyak 5–10 repetisi.
Gerakan ini membantu melatih mobilitas bahu secara bertahap, terutama ketika rentang gerak mulai terbatas.
Penting: jangan memaksakan gerakan sampai menimbulkan nyeri. Tujuannya bukan mencapai posisi setinggi mungkin dengan cepat, tetapi meningkatkan pergerakan bahu secara perlahan dan terkontrol.
2. Pendulum Exercise
Untuk melakukannya, kamu membutuhkan penyangga seperti meja, kursi, atau tempat tidur.
Caranya:
1. Gunakan tangan yang sehat untuk bertumpu pada penyangga.
2. Condongkan tubuh sedikit ke depan.
3. Biarkan tangan dari sisi bahu yang kaku menggantung rileks ke bawah.
4. Gerakkan lengan secara perlahan seperti gerakan pendulum.
5. Lakukan dengan gerakan kecil dan terkontrol.
6. Ulangi sebanyak 5–10 repetisi.
Gerakan pendulum membantu menjaga bahu tetap bergerak tanpa memberikan beban berlebihan pada sendi. Setelah dilakukan secara rutin, mobilitas bahu dapat terasa lebih baik.
Jangan Tunggu Sampai Bahu Benar-Benar “Terkunci”
Latihan sederhana dapat menjadi salah satu cara untuk membantu menjaga mobilitas bahu. Namun, jika bahu sudah terasa kaku, nyeri, atau rentang geraknya semakin terbatas, jangan hanya mengandalkan latihan mandiri.
Cari tahu penyebabnya terlebih dahulu.
Di Etnaprana Wellness Clinic, kondisi bahu dapat dievaluasi bersama fisioterapis untuk membantu mengetahui keterbatasan gerak dan menentukan pendekatan perawatan yang sesuai dengan kondisi masing-masing.
Jangan tunggu sampai aktivitas sederhana seperti mengangkat tangan, mengenakan pakaian, mengambil barang, atau menggerakkan tangan ke belakang menjadi semakin sulit.
Sudah coba dua gerakannya? Kalau bahu kamu masih terasa kaku atau geraknya terbatas, saatnya konsultasikan kondisi bahu bersama Physiotherapist Etnaprana Wellness Clinic.