Sering Tersandung dan Keseleo? Ini 3 Latihan untuk Memperkuat Pergelangan Kaki

Sering Tersandung dan Keseleo? Ini 3 Latihan untuk Memperkuat Pergelangan Kaki

Sering tersandung, terkilir, atau mengalami keseleo berulang dalam waktu berdekatan?

Kondisi tersebut dapat menjadi tanda chronic ankle instability (CAI), yakni kondisi ketika pergelangan kaki terasa goyah atau tidak stabil setelah mengalami cedera sebelumnya.

Menurut Angelita Balowahani, S.Tr.Kes, fisioterapis Etnaprana Wellness Clinic, latihan penguatan otot dan keseimbangan dapat membantu meningkatkan stabilitas pergelangan kaki.

Hal ini sejalan dengan pedoman klinis Martin et al. (2021) dalam Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, yang merekomendasikan latihan neuromuskular dan propriosepsi sebagai bagian dari penanganan ketidakstabilan pergelangan kaki kronis.

Berikut tiga latihan sederhana yang dapat dicoba di rumah sesuai kemampuan.

1. Ankle Eversion Exercise

Duduk di kursi dengan posisi panggul dan lutut tetap stabil. Gerakkan pergelangan kaki ke arah luar tanpa menggerakkan lutut atau tungkai. Tahan selama 15 detik, kemudian kembali ke posisi netral. Ulangi 3–5 kali pada setiap kaki.

Latihan ini membantu mengaktifkan otot-otot yang berperan dalam mengontrol gerakan pergelangan kaki. Penguatan otot tersebut merupakan salah satu komponen rehabilitasi untuk meningkatkan kontrol dan stabilitas sendi.

2. Single Leg Balance

Berdiri dengan satu kaki dan pertahankan keseimbangan selama 15–20 detik. Ulangi 3–5 kali pada setiap sisi. Untuk keamanan, lakukan di dekat dinding atau kursi yang kokoh sebagai pegangan.

Latihan ini melatih propriosepsi, yaitu kemampuan tubuh mengenali posisi dan pergerakan sendi.

Manfaat latihan keseimbangan juga didukung oleh Guo et al. (2024) dalam jurnal Systematic Reviews, yang menemukan bahwa latihan keseimbangan dapat meningkatkan fungsi dan kemampuan keseimbangan pada individu dengan chronic ankle instability.

3. Heel Raises

Berdiri tegak sambil berpegangan pada permukaan yang stabil. Angkat tumit hingga bertumpu pada ujung kaki, lalu pertahankan posisi selama 15–20 detik jika mampu. Turunkan tumit secara perlahan dan ulangi 3–5 kali.

Gerakan ini membantu memperkuat otot betis yang berperan dalam pergerakan dan stabilitas pergelangan kaki. Latihan penguatan dapat menjadi bagian dari program rehabilitasi yang dikombinasikan dengan latihan keseimbangan sesuai kondisi pasien.

Kapan Perlu Menjalani Fisioterapi?

Keseleo yang berulang tidak sebaiknya dianggap sebagai masalah sepele. Jika pergelangan kaki sering terasa goyah, nyeri menetap, atau mengganggu aktivitas sehari-hari, pemeriksaan profesional diperlukan untuk mengetahui penyebabnya.

Tinjauan sistematis Milton, Wee, dan Harvie (2026) dalam Physiotherapy Research International turut menyoroti peran latihan keseimbangan terstruktur dalam rehabilitasi chronic ankle instability. Meski demikian, jenis dan intensitas latihan perlu disesuaikan dengan kemampuan serta kondisi setiap individu.

Etnaprana Wellness Clinic menyediakan layanan fisioterapi untuk membantu mengevaluasi fungsi gerak dan menyusun program latihan sesuai kebutuhan pasien. Dengan pendampingan fisioterapis, rehabilitasi dapat dilakukan secara lebih terarah untuk mendukung pemulihan dan mengurangi risiko cedera berulang.

Jangan abaikan keseleo yang terus berulang. Konsultasikan kondisi pergelangan kaki Anda bersama tim fisioterapi Etnaprana Wellness Clinic untuk mendapatkan evaluasi dan penanganan yang tepat.